С ног на голову: почему пожилым людям нужна йога

Пожилые люди в силу естественных причин больше, чем молодые люди, подвержены более высокому риску падений. Ежегодно каждый третий пожилой человек получает травмы при падении, а 50% из них падают больше одного раза. К сожалению, падения без своевременной медицинской помощи пожилому человеку могут привести к госпитализации и последующим осложнениям (пролежни, повреждение мышц). Приоритетным становится вопрос о мерах, предотвращающих падения среди пожилых.

Йога для пожилых людей — отличный способ снизить риск падения. Никогда не поздно, чтобы начать заниматься собой. Йога – эффективный способ улучшить физическое здоровье и общее самочувствие.

Положительное влияние занятий йогой

Йога развивает связь между разумом и телом, сочетая растяжку и укрепляющие позы, предполагающие глубокое дыхание и расслабление.

Поскольку позы (называемые асанами) можно легко изменить или адаптировать в соответствии с индивидуальными потребностями, йога безопасна для пожилых людей с любым уровнем физической подготовки и способностей. Это отличный способ сохранить тело сильным и здоровым без нагрузки на суставы, которая возникает при других видах спорта, вроде легкой атлетики или бега. деятельности, таких как поднятие тяжестей или бег трусцой.

Плюсы занятий йогой для пожилых людей:

1. Баланс и равновесие

Многие позы йоги для пожилых людей направлены на укрепление мышц живота и повышение устойчивости корпуса. Это поможет вам устойчивее стоять на ногах и снизить риск падений.

2. Гибкость

Удержание позы в течение нескольких вдохов способствует расслаблению мышц и соединительных тканей, что помогает увеличить диапазон движений. Исследование, опубликованное в Международном журнале йогатерапии, показало, что регулярное занятие йогой может значительно повысить общую гибкость пожилых людей.

3. Дыхание

Практики контроля дыхания в йоге (известные как пранаяма) могут увеличить объем легких и улучшить их здоровье. Исследования показывают, что у пожилых женщин, которые занимались йогой три раза в неделю в течение 12 недель, значительно улучшилась дыхательная функция.

4. Крепкие кости

Пожилым женщинам и мужчинам последовательные занятия йогой, включающие позы с весовой нагрузкой, могут помочь укрепить прочность костей. Некоторые многообещающие исследования показали, что занятия йогой действительно могут улучшить плотность костей у женщин в постменопаузе.

5. Снижение беспокойства и стресса

Йога – еще и психологическая помощь для пожилых людей. Благодаря медитации и осознанному дыханию йога побуждает вас сосредоточиться на настоящем и обрести чувство покоя. Исследования показали, что при медитации снижается уровень гормона стресса кортизола и облегчаются симптомы тревоги и депрессии. Более 85% людей, занимающихся йогой, отмечают, что благодаря йоге они испытывают меньше стресса.

6. Улучшение сна

Йога может помочь облегчить симптомы нарушения сна, на которые часто жалуются пожилые люди. Люди старше 60 лет, которые боролись с бессонницей, посещали занятия йогой два раза в неделю и проходили ежедневные занятия дома. Через три месяца группа сообщила о значительном улучшении общего качества сна.

7. Здоровый разум

Медитация дает расслабление и дает время подумать и принять правильные решения. Этот процесс улучшает когнитивные функции и помогает быть организованным. Многие люди, регулярно практикующие йогу, сообщают об улучшении настроения и памяти.

8. Замедление старения

Два основных принципа йоги — сила и расслабление — являются ключом к замедлению процесса старения. Йога успокаивает дыхание, что улучшает кровообращение и замедляет частоту сердечных сокращений. Кроме того, занятия йогой укрепляют мышечную массу, сохраняя тело в тонусе.

Лучшие виды йоги для пожилых людей

Если вы хотите заниматься йогой, помните, что ключевым фактором является ваше физическое состояние и уровень физической подготовки. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом любого нового режима упражнений, чтобы выбрать то, что подходит для вас.

Виды йоги:

1. Хатха — это общий термин, который охватывает все формы йоги, которые концентрируются нас «спокойных» упражнениях. Обычно они связаны с растяжкой и дыханием, а не с кардионагрузками и физическими упражнениями. Хатха — лучший вид йоги для начинающих.

2. Айенгар – йога с сильным акцентом на правильную форму. Практикующим рекомендуется использовать опоры: валики, ремни, блоки и доски, чтобы помочь им правильно выполнять упражнения.  Это хороший стиль йоги для пожилых людей с артритом или другими хроническими заболеваниями.

3. Восстановительная йога — это медленная медитативная форма йоги, предназначенная для пассивного снятия напряжения без растяжения. Восстановительная йога — лучший вид йоги для пожилых людей, которые хотят культивировать расслабление и удовлетворение. Нередко люди засыпают на уроках.

4. Инь-йога – форма йоги, сосредоточенная на удержании поз в течение длительного времени. Разница между иньской и восстановительной йогой заключается в том, что восстановительная йога не предполагает растяжку, тогда как в инь вы работаете над растяжением глубоких соединительных тканей. Регулярные занятия инь-йогой могут помочь уменьшить скованность и повысить гибкость.

5. Виньяса – это общий термин для стилей йоги, в которых дыхание сочетается с серией непрерывных движений, перетекающих одно в другое. Темп может варьироваться, но упражнения часто очень плавные и быстрые. Виньяса-йога сложна в том смысле, что она, как правило, требует физической силы.

6. Аштанга – быстрая и сложная форма, включающая в себя заранее определенный набор поз, которые каждый раз выполняются одинаково. Это интенсивная акробатическая деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений и кровообращение.

7. Бикрам – форма занятий, когда в комнате поддерживается температура выше 60°C и 40% влажности. Идея состоит в том, чтобы укрепить мышцы и вывести токсины из организма. Однако перегрев представляет реальную опасность. Если у вас есть симптомы гипотонии или гипертонии, такая практика не для вас.

8. Кундалини – «йога осознания». Она сочетает в себе физические позы, дыхательные упражнения, медитацию и пение.

Подготовка к занятию йогой

Как и в случае с любым физическим режимом, важно убедиться, что вы готовы. Вот несколько советов, которые помогут вам подготовиться:

1. Оцените свое физическое состояние

Некоторые упражнения могут навредить человеку с определенными проблемами со здоровьем. Часто пожилым людям необходима помощь в том, чтобы справиться с обычным наклоном. Важно обратить внимание на все риски. Например, людям с глаукомой следует избегать перевернутых положений или положений с опущенной головой, поскольку такие позы могут увеличить давление на глаза. Вот почему очень важно поговорить со своим врачом, прежде чем попробовать даже простую йогу.

2. Соберите свое снаряжение

Для занятий йогой вам понадобится удобная одежда. Приталенная одежда подходит лучше всего. Можно не думать над выбором обуви, ведь йогой обычно занимаются босиком. Однако можно носить нескользящие носки или даже кроссовки, если вы боитесь потерять равновесие.

Вам также понадобится коврик для йоги. Некоторые студии предоставляют их бесплатно, но лучше иметь свой.

3. Найдите квалифицированного тренера

Важно найти обученного инструктора, который понимает проблемы, с которыми сталкивается аудитория старше 55 лет.

Спросите потенциальных учителей, как долго они ведут занятия и есть ли у них опыт обучения пожилых людей или людей с проблемами со здоровьем. Если возможно, понаблюдайте за реальным классом, чтобы получить представление о приемах учителя. И как только вы выберете инструктора, обязательно сообщите ему или ей о любых ваших физических ограничениях.

Куда обращаться пожилому человеку за помощью в поиске тренера?

Сегодня общественные центры помощи старикам, пенсионные сообщества, благотворительные фонды, общества, движения помощи пенсионерам, волонтеры и другие организации по уходу за пенсионерами могут предложить разные варианты помощи пожилым людям в виде оздоровительных мероприятий, курсов и занятий. Это может быть хорошим началом.

4. Не торопитесь

Обязательно достаточно отдыхайте после каждой позы и никогда не спешите принимать новые позы. Лучше не добавлять никаких новых движений, пока ваше тело полностью не адаптируется. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы двигаться в своем собственном темпе.